8 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Мечта многих девушек - красивый плоский живот - вполне осуществима. Предлагаю вашему вниманию 8 простых и эффективных упражнений для пресса, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Эти упражнения прорабатывают верхние, нижние и боковые мышцы пресса. Они помогут убрать живот и бока.

Выполняйте комплекс упражнений для тренировки пресса ежедневно или через день, постепенно увеличивая количество повторений. Начинайте с 10 повторений. Со временем вы сможете выполнять больше. Не спешите. Если сложно, то увеличивайте количество повторов не каждое занятие на 2 (как советуют некоторые специалисты), а, например, 1 раз в неделю. Также можно делать 2-3 сета по 5-10 повторений. Упражнения выполняйте медленно, напрягая мышцы живота.

Упражнение 1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки сцеплены за головой. Приподнимаем верхнюю часть корпуса - задерживаем - опускаем. Следите, чтобы шея была прямая, подбородок тянулся вверх. Не нужно поднимать корпус высоко. Отрывайте от пола только лопатки. Чем дольше вы сможете задержаться в верхней точке, тем лучше. В нижней точке не расслабляем мышцы пресса. Опускать голову на пол не нужно. И так 10 повторений.

упражнения для пресса

Упражнение 2. Остаемся в той же позиции - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (поддерживают шею). Согнутое левое колено помещаем на правое. Тянемся правым локтем к левому колену. Задерживаемся в верхней позиции. Затем возвращаемся в первоначальную, но не опускаем корпус на пол. Выполняем упражнение медленно 10 раз. Меняем локоть и колено. Выполняем 10 повторений левым локтем.

эффективные упражнения для пресса

Упражнение 3. Ноги, согнутые в коленях, разведите пошире. Руки выпрямите за головой. Корпус полностью лежит на полу. Поднимаем его до позиции "сидя". Снова опускаем на пол - поднимаем... Выполняем 10 повторений. Следите, чтобы спина была прямая, а руки ровные.

упражнения от живота

Упражнение 4. Корпус на полу. Закидываем ноги за голову, затем аккуратно опускаем его на пол. Если нужно, поддерживайте таз руками. Выпрямленные руки могут находиться с двух сторон от таза или быть сведены прямо под поясницей. Так вы облегчите нагрузку на нее. Не обязательно закидывать таз далеко. Выполняйте, как вы можете, 10 повторений.

комплекс упражнений для пресса

Упражнение 5. Статичное упражнение. Без рывков. Есть 3 уровня сложности. Первый - ноги, согнутые в коленях, находятся на полу. Верхнюю часть корпуса поднимаем, как мы делали в упражнении 1. Замираем и медленно считаем до 10-20. Второй уровень - поднимаем верхнюю часть корпуса выше, ноги, согнутые в коленях, тоже отрываем от пола. Замираем. И третий уровень сложности - выполняем так же, как второй, только ноги, оторванные от пола, полностью выпрямлены.

курс упражнений для пресса

Упражнение 6. Верхняя часть корпуса на полу. Руки "по швам". Отрываем таз от пола - задерживаем над полом - опускаем - снова отрываем... Упражнение довольно сложное. 10 повторений.
8 упражнений для пресса

Упражнение 7. Корпус на полу, ноги согнутые в коленях опускаем вправо. Верхняя часть корпуса смотрит прямо вверх. Руки за головой. Отрываем лопатки от пола, приподнимая верхнюю часть корпуса от пола. Подбородок "смотрит" вверх. Опускаемся не до конца. 10 повторений в правую сторону. Затем колени опускаем влево и выполняем 10 повторений в левую сторону.

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнение 8. Лежим на полу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Одновременно тянемся коленями к локтям, а локтями к коленям. 10 повторений.

эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Закончив выполнение упражнений, расслабьте все тело, а живот надувайте и расслабляйте несколько раз. Так вы разгрузите мышцы пресса. Этот же прием можно выполнять между упражнениями, если мышцы слишком устали. Однако старайтесь не отдыхать много. Помните, что "работа пошла" только, когда вы чувствуете жжение в области пресса. Упражнения для пресса эффективны, если выполнять их старательно и регулярно.

Кроме того, вы можете посмотреть упражнения для укрепления позвоночника.

Упражнения для пресса в домашних условиях: видео

Как вы оцените данный материал?
Материал подготовила: